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IBEE營養師轉大人專欄-轉大人成長期的基礎飲食概念

轉大人成長期的基礎飲食概念

面對自家的寶貝逐漸長大,許多家長都會陷入煩惱,比孩子本人還擔心。

「我家孩子是不是比同齡矮?」

「都上國中了經期都沒來,正常嗎?」

「帶去看兒科門診,結果說生長板已經癒合了,還能長高嗎?」

「鄰居的表姊的朋友推薦轉骨方,有沒有效?」

成長期的孩子究竟需要哪些營養,孩子這麼胖是不是要減肥?是不是泡麵吃多了才影響發育?這些問題,很多家長都答不出來。

其實,孩子進入青春期前後,身心變化都很大。每個孩子都有自己的成長步調,做為家長,我們該做的是給孩子最好的環境,就像滋養灌溉,循序漸進,不能著急。生活作息、飲食、運動三者缺一不可,才能叫做「轉大人」!

一般來說,因為現代孩子營養較好,通常是從8-10歲開始有可能出現「第二性徵」,也就是所謂「青春期」的開始。而女生通常會比男生早一些發育。直到20-22歲左右,身心才會趨於穩定。


從營養學角度來看,青春期前後的孩子,最基礎需要補充的,莫過於鈣質以及蛋白質。鈣質充足,才能有強健的骨骼,利於長高。而蛋白質充足,多吃肉魚豆蛋奶,才能長肌肉且有好的精神體力。

尤其「鈣」是最多小孩缺乏的:可能因為不愛喝牛奶、有乳糖不耐,也可能由於外出運動不足,太陽曬得不夠,導致維生素D合成不足,間接使鈣吸收不良。可以多吃板豆腐、小魚乾、乳製品(起司/乳酪),黑芝麻,蝦米,這些鈣質豐富的食物。


給孩子的日常飲食中,有五大原則應特別注意:

1.盡量選擇原型食物

主動挑選新鮮食材作為孩子的3餐,同時也能避免孩子吃下過多人工添加物。在外用餐也是盡量選擇非加工食品、非油炸食品。

舉例:同樣是雞肉,滷雞腿、蒸雞胸,就比買組成雞塊、雞汁「口味」零食要好。直接吃魚,比魚丸、魚板、魚漿要好。馬鈴薯比洋芋片、炸薯條要好。

2.食物多樣化

一般人的一頓「均衡餐點」,在營養學上,指的是「蛋白質佔比10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60%」,再依照年齡及體重來估算一餐所需熱量,這也是學童營養午餐的設計原理。

然而這對一般家庭來說不太現實,也不會去特別計算,家長最需要注意的是「多樣化」、「多蔬果」、「使用食材經常變化」這三點。若是非自己煮菜的家庭,則可以多多利用自助餐店自行夾取選擇。

若是有注意到孩子週一到五營養失衡,(例如學校老師或安親班反應有挑食問題,或孩子晚餐總是買雞排)則週末可以加強補充蔬菜水果。

3.分量適中,熱量充足但不過量

雖說成長需要許多營養,但若毫無節制地吃,反而可能對身體造成負擔。不要讓孩子養成吃東西來抒解壓力的習慣,若遇到這樣的情況,必須先瞭解原因。

4.遠離甜食甜飲

含糖飲料、甜食,對成年人來說都難以抗拒,更何況是小孩。成長中的孩子若攝取過多糖分,不僅無法補充成長所需營養,也容易使體內的脂肪含量過高,造成肥胖。甚至賀爾蒙失調,引發青春痘、提前性早熟等問題。

多準備冰涼的健康飲料在冰箱讓孩子方便拿,例如牛奶、豆漿、麥茶等等。比起禁止,便利性也會影響小孩子的飲料選擇。

5.建立良好飲食習慣

不要讓孩子隨意決定吃飯時間,「三餐定時吃飽」是避免孩子買不健康零食的第一守則。尤其要坐下來慢慢吃,不要狼吞虎嚥。若一定要吃宵夜,則選擇清淡無負擔的(例如一杯牛奶,一顆水果,一片土司)。

三餐亂則作息亂、作息亂則愛吃宵夜,太晚吃則睡不好。睡不好則隔天情緒注意力不佳、內分泌失調,會讓肚子更餓或影響消化功能,形成惡性循環。


可能會有家長馬上想問:生活那麼匆忙,要怎麼讓孩子靜下心好好吃飯?

工作家庭兩頭燒,煮飯時間根本不夠、孩子又愛吃麥當勞喝飲料,怎麼辦?

當然,最理想的狀態就是從天然食物獲取營養,均衡飲食的情況下已經很充足。但下面也有選購保健食品的建議,可視情況給孩子補充。

並非推薦一定要給孩子吃那麼多產品,而是若要選購,可以特別注意這幾種成分。無論是父母還是孩子都不要有太大壓力,才是最重要的!


◆鈣片雖然富含鈣的食物很多,但很難確保孩子每日都吃到足量。事實上,在並沒有特別要求飲食的情況下,全體台灣人普遍的鈣攝取量大約都只達到真正需求量的1/2。

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,不同年齡的每日鈣質攝取量,4~6歲為600毫克;7~9歲800毫克;10~12歲100毫克;13~18歲則增加為1200毫克;19歲以上則為1000毫克。因此,直接為孩子買鈣的保健食品,不失為一個好選擇。

魚油/omega-3不飽和脂肪酸能促進血液循環,尤其是DHA,是神經傳導的重要營養源,對促進腦神經發育以及視網膜的健康都有幫助,能幫讓孩子思緒靈活、讓視力更好。

葉黃素葉黃素則可以保護視網膜黃斑部的健康。在3C產品使用量太大的年代,孩子對眼睛的保護特別重要。

綜合維生素例如維生素A可以讓眼睛在暗處的視覺變好,維生素B群則加強代謝幫助營養吸收、精神體力佳。維生素C與免疫力及傷口痊癒能力有關,維生素D則讓骨骼強健。