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IBEE營養師專欄-經痛怎麼舒緩?吃對食物加好習慣

生為女生,每月總會有困擾的那麼幾天。而且每個人困擾程度不同:有人遭遇核彈級的恐怖,有人只是悶悶脹脹偶爾上吐下瀉,當然也有天選之女完全無感,還會懷疑別的女生形容太誇張。

「平常完全不敢吃冰、保健食品都吃遍、長期看中醫調養,過了好多個月卻不知道有效沒效,最終還是離不開止痛藥」,這可能是多數女生共通的遭遇,對發生原因卻一知半解。妳可能需要先知道:生理痛的原因是什麼,哪些屬於常見症狀,哪些屬於要看醫生的異常現象?


♦  經痛的原因

年輕女性最常出現的是「原發性經痛」:意指無病理疾病所產生的疼痛。現在醫學認為經痛的原因是在月經前48小時,身體裡的一種名為「前列腺素」的物質達到高點。「前列腺素」能促使子宮的血管收縮,形成血腫、最後缺氧並脫落(包含血液、黏膜及子宮內膜組織),並且經常也會引發全身性發炎反應、尤其是平滑肌收縮加速了腸胃蠕動,讓人腹瀉頻跑廁所。

當收縮的動作過於強烈時,會壓迫到周遭的血管,使血液無法輸送氧氣到子宮,而子宮因缺氧而產生經痛。

此外,為了讓血汙順利排出,身體會分泌足夠的抗凝血酶,整個經期過程都應該是緩慢而少量的出血。但如果血量太大、有大片組織剝落、抗凝血酶運作不及,或新陳代謝太慢,導致還沒排出就凝結,就會出現「血塊甚至小肉塊」,排出就會很痛。

如果疼痛很異常,出血量大到會貧血,或者以前都還好但這幾個月忽然變嚴重、痛的天數越來越長,那就可能是「續發性經痛」:病理性因素導致,如骨盆腔發炎、子宮內膜異位或子宮肌瘤等。因為婦科疾病會隨年齡增長越來越容易發生,請務必就醫檢查。


♦  為什麼生理現象大家都一模一樣,有的女生很痛有的不痛?

目前醫界認為與幾個因素相關,

1遺傳,家族體質上原本就新陳代謝強,血液循環好。

2、子宮位置不同:每個人的器官還是會有些微差異,約略可分為偏前傾或偏後傾。而後傾會「相對」比較容易有瘀血,需要花比較多力氣排出。

3、生活作息飲食情緒,都會影響賀爾蒙分泌是否規律正常。


所以,改善經痛有兩個大方向,第一是緩解「前列腺素」的過度反應,第二是加速新陳代謝,來讓污血排乾淨,就不容易出現血塊。

台灣第一位女中醫師「莊淑旂博士」,在女性生理學方面有精深的鑽研,就非常注重如何化除血塊的問題,主張溫和的熱補。


  經痛應該避免的食物-至少經前一週到經期期間

1、   避免會讓血管更容易收縮的「食物」,例如咖啡、酒精,能量飲料

2、   冰飲、冰品易造成腹腔血管及平滑肌收縮,直接影響到經痛及腹瀉問題。一定要喝的話,請慢慢喝。

3、   同上,刺激性食物(例如燒烤、油炸、麻辣鍋),都可能強化身體發炎情形,及對腸胃刺激較大。

4、   平時體虛進補是可以的,但請詢問過產品性質再吃,因為經期多數人會偏向燥熱的情形,不見得全都適合。例如人蔘雞湯、當歸鴨、羊肉爐,可能反而引發發炎反應


♦   舒緩經痛的食物

1、  熱薑茶:薑中含有薑辣素(gingerol)等特殊物質,能夠抑制發炎物質的生成,因此能適度對抗前列腺素。國外做過一些針對經痛的臨床人體研究,有明確舒緩效果。但是與上面提到的保健食品相同,從經前幾天就開始喝才會最有效,已經很痛效果就有限。比起熱開水,女生們可以試試熱薑茶喔!

莊淑旂博士擔任日本皇室御醫期間,更為日本皇室研發出獨家的養顏美容調經方:「薏薑湯」,即是利用精製度較低的「紅薏仁」;富含薏仁酯、薏苡多醣,調節內分泌、益腸胃,搭配上面提到的老薑、以及富含較多礦物質維生素的紅糖,三種主成分,達到滋補效果。

中西醫有許多研究結果,都有異曲同工之妙呢!


2、  麻油內臟類:莊淑旂博士認為,生理期需要階段性食補。尤其經期前一兩天,以米酒、老薑、麻油下去炒的豬肝,有很好的「化血」效果,能改善血塊凝結在體內排不出來的不適:子宮呈真空狀態,運作活潑,才能平衡生理機能和內分泌。

營養學上,豬肝有豐富鐵質及B群,並且低熱量高蛋白。雖然膽固醇略高,每月若只進補幾天對女性是很有益的。而麻油(尤其是黑麻油),富含多種天然抗氧化物質,包括芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等,對促進血液循環及緩解發炎反應都有幫助。


3、  熱紅豆湯:莊淑旂博士認為能利尿,幫助體內的廢水排出,適合生理期的前1-2天。營養學觀點上,則認為生理期間因賀爾蒙的關係特別容易水腫,而富含鉀離子的紅豆能夠加速排水、也可以補充鐵質,促進血液循環。


 4、  補充礦物質鈣及,穩定情緒,因為緊張焦慮經常會加重經痛。可以多喝熱牛奶、吃小魚乾。綜合堅果類中鈣及鎂都很豐富,推薦無調味的杏仁、腰果、或核桃作為日常點心的一部分。(每天10顆左右就已經很充足)


 5、  Omega-3脂肪酸,對於緩解經痛有一定的幫助,能調節發炎及免疫反應。可以多吃鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類。若直接購買保健產品,則可以選擇魚油/月見草油/琉璃苣油:此類產品的功能均為調節內分泌平衡,來緩解血管及肌肉過度收縮的情形,而經期前兩三天是分泌的高峰,因此「平日保養就要開始吃,如果經期才吃是沒有效的,因為前列腺素已經分泌過多」。


♦    生活作息建議

1、   早睡早起避免熬夜,不只是能放鬆情緒舒緩經痛,對平衡賀爾蒙也很好。尤其是經期期間特別容易疲倦。

2、   經期可以進行溫和運動:適量的伸展、散步,能夠促進新陳代謝也讓瘀血更容易排出。

3、   下腹部放暖暖包或熱水袋熱敷:功能是放鬆腹部肌肉,緩解過度收縮的情形,也可以讓子宮的血液循環變好,加強代謝。但這類產品,切忌不要直接接觸肌膚,避免燙傷。

4、   莊淑旂博士的理論中,也提到生理期間盡量不要洗頭。如果真的無法忍受頭皮油油、癢癢的感覺,可以試試「酒精清潔法」。「酒精清潔法」即是取適量藥用酒精,隔水溫熱後,用紗布巾沾溫酒精擦拭頭皮,並將頭皮屑梳去,來達到清爽感。這也是為了避免受涼,會使子宮內膜收縮而更不適。


希望天下女孩兒生理期間都能順順的過!