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存骨本,怎麼做最有效?

70歲的林媽媽,某天下樓梯踩空一階,坐在地上爬不起來,送醫才知道髖骨骨折,需要開刀住院治療。而林媽媽經常抱怨腰酸背痛,原來也是骨質疏鬆太嚴重導致壓迫脊椎導致。
類似的案例每天都會出現,以台灣女性平均壽命80.8歲、男性平均壽命74.6歲推估,大約三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折,男性也約有五分之一的風險。


骨質疏鬆症是一種因骨量減少或骨密度降低,而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。
根據統計,台灣的10年骨折發生率是亞太區第一名、全世界第9名!呼籲從年輕開始預防骨質疏鬆,可以說是非常重要的課題。
骨骼的生長和維持主要靠兩種細胞,一種叫做造骨細胞,負責產生新的骨質;另一種叫做破骨細胞,分解骨質,將鈣質釋放至血液中供身體細胞利用。

人體的骨頭組織中,造骨細胞與破骨細胞要維持平衡,可以比喻為:造骨細胞是添磚的,而破骨細胞是拆牆的!
目前對骨質疏鬆症的治療,可分為藥物治療與非藥物治療兩個面向,其中藥物治療有「造骨細胞刺激藥物」和「破骨細胞抑制藥物」兩大類。另一方面,生活飲食習慣對於預防骨折:也就是這兩種細胞的控制,也扮演了重要的角色。


正確飲食存骨本
從營養學來說,鈣、蛋白質和維生素D,是改善骨骼和肌肉健康的基本要件,也是預防骨質疏鬆症的重要營養素。但除攝取這些營養素外,還須配合運動才能達到存骨本的效果。

直接補充鈣來預防骨質疏鬆是最直接的,但也要選擇好的鈣質來源。在越年輕時補充,效果越好。但年齡大之後再補充,也還是能達到避免加速骨質流失。
食物中若鈣質攝取不足,會使血液中的鈣離子濃度下降,使骨質中的鈣游離出來補充電解質。久了就會造成骨鈣流失。食物中補充的鈣夠多,則能減少破骨作用,並促進造骨作用。

乳製品是含鈣量最多、吸收率最好、又容易取得的食物類型之一。除了乳製品外,堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質。成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質才足夠,但90%台灣人的鈣都攝取不到所需的一半。因此也十分推薦直接補充
鈣片。

●   蛋白質

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一,也是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料。研究證實,無論植物性與動物性蛋白質皆能促進骨骼、使肌肉更為強壯,對於預防骨質疏鬆症有很大的幫助。

維生素D

足量的維生素D是骨骼、肌肉強壯的重要關鍵。維生素D可協助體內鈣質的吸收,同時改善肌力、增加骨密度,而減少跌倒與骨折風險。
維生素D的主要來源是陽光照射,人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D,且在夏季建議每日要曬太陽6至8分鐘,冬季則要15至30分鐘。
經常待在室內、很少外出的族群要特別注意,可能會需要額外補充維生素D保健食品。


不運動  骨質流失快
無論年紀大小,經常運動會增加骨骼與肌肉的強度,反之,筋骨不活動(像是長期臥床)會導致骨質流失、肌肉萎縮,在短時間內就會增加骨折風險。
對於成長中的兒童和青少年,造骨細胞的活動會大於破骨細胞,藉此增加骨質,能在30歲之前存好骨本,無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。
然而大約從30歲開始,無論攝取多少鈣質,造骨細胞的活動量會低於破骨細胞,也就意味著骨質開始流失特別是更年期後的女性,因賀爾蒙影響,骨鈣更是雲霄飛車式的下滑,更需要額外補充。


許多現代人因為生活忙碌、很少運動也不曬太陽。飲食方面又常攝取容易導致鈣質流失的食物:像是咖啡、碳酸飲料、抽菸、喝酒等。使骨質疏鬆越來越年輕化!因此保持適當的運動、健康飲食,並且同時還要抑制破骨細胞「防止流失」,才能有效率的將補充進去的鈣質吸收留住,達到「保骨本」、「存骨本」,全方位預防。